Mitä kannattaa hankkia ensin?
Ergonominen kotitoimisto alkaa työasennon vaihtelusta, näytön hyvästä sijoittelusta ja työvälineistä, jotka tukevat hartioiden, käsien, selän ja silmien kuormituksen hallintaa. Ensimmäisenä kannattaa hankkia ne välineet, jotka vaikuttavat eniten koko työpäivän asentoon. Useimmille tämä tarkoittaa erillistä näyttöä tai kannettavan tietokoneen korotusta, erillistä näppäimistöä ja hiirtä sekä työtuolia tai istumisratkaisua, jossa jalat, selkä ja käsivarret saavat hyvän tuen.
Kotitoimiston ergonomiaa kannattaa ajatella kokonaisuutena, ei yksittäisenä tuotteena. Hyvä tuoli auttaa vähän, jos näyttö on liian matalalla. Sähköpöytä toimii parhaiten silloin, kun seisominen, istuminen ja liike vuorottelevat päivän aikana. Aktiivituoli tai seisontamatto tuo lisähyötyä vasta, kun perustyöpiste tukee hyvää asentoa.
Ergonomia tarkoittaa työn sujuvaa sovittamista keholle
Ergonomia tarkoittaa työn, työvälineiden ja ympäristön sovittamista ihmiselle niin, että työ sujuu ja keho kuormittuu hallitusti. Työterveyslaitoksen mukaan tietokonetyön ergonomiaa voidaan parantaa sopivilla laitevalinnoilla ja itselle sopivilla työpisteen asetuksilla. Tietokonetyön kuormitustekijöitä ovat muun muassa pitkä paikallaan istuminen, niskan hankalat asennot, tukemattomat käsien ja selän asennot, näkemisen vaikeudet ja taukojen puute Ensimmäiseksi kannattaa siis hankkia laadukas erillinen näppäimistö. Työterveyslaitos
Kotitoimistossa tämä tarkoittaa käytännössä kolmea asiaa. Työpisteen pitää tukea neutraalia asentoa. Asentoa pitää pystyä vaihtamaan päivän aikana. Työvälineiden pitää vähentää turhaa kurottelua, kumartelua ja jännittämistä.
Hankintajärjestys kannattaa rakentaa tämän mukaan. Ensin ratkaistaan näyttö, näppäimistö, hiiri ja istumisen perusta. Sen jälkeen pöydän säädettävyys, valaistus, seisomisen tuki ja tauottamista helpottavat välineet tuovat lisähyötyä.
Ensimmäinen hankinta on erillinen näppäimistö ja hiiri
Jos kotityö tehdään kannettavalla tietokoneella, erillinen näppäimistö ja hiiri kuuluvat tärkeimpiin ensimmäisiin hankintoihin. Kannettava yhdistää näytön ja näppäimistön samaan runkoon. Kun näyttö nostetaan silmille sopivalle korkeudelle, näppäimistö nousee samalla liian ylös. Kun näppäimistö pidetään käsille sopivalla korkeudella, näyttö jää helposti liian alas.
Erillinen näppäimistö ja hiiri ratkaisevat tämän perusongelman. Näyttö voidaan nostaa paremmalle katselukorkeudelle ja kädet voivat työskennellä lähempänä kehoa. Ranteet pysyvät helpommin suorina, kyynärpäät lähellä vartaloa ja hartiat rennompina.
Työterveyslaitoksen ja sosiaali- ja terveysministeriön Näppärä-menetelmässä näyttöpäätetyön ergonomiaa ja työympäristöä arvioidaan havainnoimalla työoloja ja haastattelemalla työntekijää. Menetelmässä huomioidaan muun muassa työtila, työympäristö, työasento, työvälineet, kalusteet, työn organisointi ja opastus. Tämä sopii hyvin kotitoimiston hankintajärjestyksen pohjaksi, koska toimiva työpiste syntyy näytön, näppäimistön, hiiren, istumisratkaisun ja työskentelytapojen yhteisvaikutuksesta. Näppärä
Ensimmäiseksi kannattaa hankkia erillinen näppäimistö ja hiiri, jos työskentely tapahtuu kannettavalla tietokoneella. Ne mahdollistavat näytön sijoittamisen paremmalle katselukorkeudelle ja auttavat pitämään kädet lähempänä kehoa, jolloin hartioiden ja niskan kuormitus voi vähentyä.
Toinen hankinta on näyttö tai kannettavan korotus
Näytön sijoittelu vaikuttaa suoraan niskan, hartioiden ja silmien kuormitukseen. Työterveyslaitoksen mukaan näyttöpäätetyöpisteen suunnittelussa pitää ottaa huomioon muun muassa katseltavat kohteet, valaistus, heijastumiset, näyttöruudun ja näppäimistön sijoittaminen sekä rento ja tasapainoinen työasento istuen ja seisten.
Jos käytössä on kannettava tietokone, toiseksi tärkeä hankinta on kannettavan korotusteline tai erillinen näyttö. Korotusteline toimii hyvin, kun mukana on erillinen näppäimistö ja hiiri. Erillinen näyttö sopii paremmin pitkäkestoiseen työhön, jossa tarvitaan suurempaa kuva-alaa, useita ikkunoita tai tarkkaa visuaalista työskentelyä.
Näytön hyvä sijoitus vähentää tarvetta työntää päätä eteen, kumartaa niskaa tai siristellä. Käytännössä näytön yläreuna asettuu monella lähelle silmien tasoa ja katseluetäisyys tuntuu mukavalta, kun teksti näkyy hyvin ilman eteenpäin nojaamista. Tarkka sijainti riippuu näytön koosta, näkökyvystä ja työtehtävästä.
Ergonomisen kotitoimiston ensimmäinen iso tavoite on saada pää, katse ja kädet toimimaan samaan suuntaan. Kun näyttö on sopivalla korkeudella ja näppäimistö sekä hiiri ovat käsille hyvässä paikassa, työasento muuttuu heti vakaammaksi.
Kolmas hankinta on hyvä työtuoli tai toimiva istumisratkaisu
Työtuoli vaikuttaa lantion, alaselän, jalkojen ja hartioiden asentoon. Hyvä tuoli tukee istumista, mutta antaa myös mahdollisuuden vaihtaa asentoa. Tärkeimpiä ominaisuuksia ovat istuinkorkeuden säätö, selkätuki, riittävä istuinsyvyys, tukeva jalusta ja mahdollisuus asettua lähelle työpöytää.
Suomalaisissa näyttöpäätetyön ergonomiaohjeissa korostuvat säädettävä työpiste, riittävä tila, työasennon vaihtelu ja työvälineiden sijoittelu. Työterveyslaitoksen mukaan näyttöpäätetyöpisteen tulee olla muunneltava ja säädettävä, ja työntekijän kannattaa vaihdella asentoa, tehdä työtä myös seisten ja liikkua vähintään kerran tunnissa. Työtuolin tehtävä on tukea tätä kokonaisuutta. Hyvä työtuoli mahdollistaa sopivan istuinkorkeuden, selän tuen, jalkojen tukevan asennon ja käsien rennon työskentelyasennon. Työterveyslaitos
Kotitoimistossa hyvä työtuoli on yleensä tärkeämpi hankinta kuin aktiivituoli. Aktiivituoli voi tuoda vaihtelua, mutta pitkäkestoinen näyttöpäätetyö tarvitsee myös tukea. Jos jalat jäävät roikkumaan, jalkatuki voi olla edullinen ja tehokas lisä. Jos käsinojat nostavat hartioita tai estävät tuolin siirtämisen lähelle pöytää, niiden säätö tai poistaminen voi parantaa asentoa.
Hyvä istuminen tarkoittaa tukea ja vaihtelua. Yksi täydellinen asento ei kanna koko päivää. Työtuolin arvo syntyy siitä, että asentoa voi säätää ja vaihtaa työn aikana.
Sähköpöytä kannattaa hankkia, kun perustyöpiste on kunnossa
Sähköpöytä tai korkeussäädettävä työpöytä on hyödyllinen hankinta, kun näytön, näppäimistön, hiiren ja istumisen perusasiat ovat kunnossa. Työterveyslaitoksen mukaan näyttöpäätetyön sujuvuutta ja turvallisuutta voidaan parantaa muunneltavalla ja säädettävällä työpisteellä, työasennon vaihtelulla, seisomatyöllä ja liikkumisella vähintään kerran tunnissa. Työterveyslaitos
Tutkimusnäyttö tukee korkeussäädettäviä pöytiä ennen kaikkea istumisajan vähentämisen keinona. Cochrane-katsauksen mukaan sit-stand-pöydät vähensivät työpaikalla istumista lyhyellä aikavälillä keskimäärin noin 84-116 minuuttia työpäivässä, mutta näytön laatu oli matalaa ja pitkän aikavälin vaikutuksista tarvitaan lisää tutkimusta. Cochrane
Tämä on tärkeä tulkinta kotitoimistoon. Sähköpöytä on hyvä väline asennon vaihteluun, mutta se toimii parhaiten käytettynä. Seisominen koko päivän ajan ei ole ergonomian tavoite. Parempi tavoite on vuorotella istumista, seisomista ja kevyttä liikkumista.
Hankintajärjestyksessä sähköpöytä on usein neljäs askel. Se tuo paljon hyötyä, kun työpisteen muut osat ovat jo säädettävissä. Jos budjetti on rajallinen, erillinen näyttö, näppäimistö, hiiri ja hyvä istumisratkaisu ovat yleensä ensimmäiset hankinnat.
Valaistus ja näkeminen vaikuttavat niskan kuormitukseen
Hyvä ergonomia koskee myös silmiä. Työterveyslaitoksen mukaan näyttöpäätetyö kuormittaa näkötoimintoja, koska katseen jatkuva tarkentaminen lähi- ja välietäisyyksille vaatii silmiltä paljon. Suuret näytöt, useat näytöt ja eri laitteiden yhtäaikainen käyttö voivat lisätä näkemisen kuormitusta. Työterveyslaitos
Valaistus vaikuttaa työasentoon yllättävän paljon. Heijastukset näytössä, liian hämärä huone tai liian kirkas vastavalo voivat ohjata kehoa huomaamatta eteenpäin. Kun teksti näkyy hyvin ja näyttö on sijoitettu ilman häiritseviä heijastuksia, niska ja hartiat saavat paremmat edellytykset pysyä rennompina.
Kotitoimistoon kannattaa hankkia säädettävä työvalo silloin, kun huoneen yleisvalo tai päivänvalo vaihtelee paljon. Työvalo sijoitetaan niin, että se valaisee työskentelyaluetta mutta ei heijastu suoraan näyttöön. Näytön kirkkaus ja kontrasti säädetään ympäristön mukaan.
Valaistus on harvoin ensimmäinen ostos, mutta se kuuluu varhaisiin korjauksiin, jos silmät väsyvät, pää hakeutuu eteen tai työasento muuttuu näkemisen vuoksi.
Seisontamatto ja aktiivituoli täydentävät vaihtelua
Seisontamatto, tasapainolauta ja aktiivituoli voivat tuoda kotitoimistoon vaihtelua. Niiden paikka on kuitenkin perusratkaisujen jälkeen. Seisontamatto voi tehdä seisomisesta miellyttävämpää sähköpöydän ääressä. Aktiivituoli voi lisätä pientä liikettä istumiseen. Tasapainolauta voi tuoda lyhyitä aktiivisia hetkiä työpäivään.
Näitä välineitä kannattaa käyttää annostellen. Työpäivään sopii parhaiten vaihtelu. Istuminen, seisominen ja liikkuminen vuorottelevat. Työterveyslaitos suosittelee työasennon vaihtelua, seisomista ja liikkumista vähintään kerran tunnissa näyttöpäätetyössä. Työterveyslaitos
Seisontamatto on järkevä hankinta sähköpöydän yhteyteen, jos seisominen tuntuu jaloissa raskaalta kovalla lattialla. Aktiivituoli sopii henkilölle, joka kaipaa lyhyitä vaihtelujaksoja tavallisen työtuolin rinnalle. Pitkän työpäivän ainoaksi istuimeksi kannattaa valita tukeva ja säädettävä ratkaisu.
Tauotusväline voi olla yhtä tärkeä kuin kaluste
Ergonominen kotitoimisto tarvitsee myös tauotusta. Tietokonetyössä kuormitus syntyy usein pitkästä samankaltaisesta asennosta, toistuvista käsien liikkeistä ja katseen jatkuvasta tarkentamisesta. Työterveyslaitos nostaa taukojen puutteen yhdeksi tietokonetyön kuormitustekijäksi.
Tauotusväline voi olla hyvin yksinkertainen. Se voi olla puhelimen ajastin, tietokoneen muistutus, aktiivisuusrannekkeen hälytys, jumppakuminauha ovenkahvassa tai kävelymatto sähköpöydän yhteydessä. Välineen tehtävä on tehdä liikkeestä toistuva osa työpäivää.
Cochrane-katsauksessa lyhyet tauot, yksi tai kaksi minuuttia puolen tunnin välein, vähensivät istumista yhdessä tutkimuksessa keskimäärin 40 minuuttia työpäivässä verrattuna pidempiin taukoihin. Näytön laatu oli matalaa, mutta tulos tukee käytännön ajatusta lyhyiden taukojen arvosta. Cochrane
Kotitoimistossa tauotus kannattaa rakentaa työn rytmiin. Kun palaveri päättyy, keho nousee ylös. Kun kahvi valmistuu, hartiat liikkuvat. Kun keskittymisjakso loppuu, seuraa lyhyt kävely tai liikkuvuushetki.
Mitä kannattaa hankkia ensin?
Ensimmäinen hankinta on erillinen näppäimistö ja hiiri, jos työ tehdään kannettavalla tietokoneella. Ne mahdollistavat näytön paremman sijoittelun ja käsien rennomman asennon.
Toinen hankinta on erillinen näyttö tai kannettavan korotusteline. Näytön sijoittelu vaikuttaa suoraan niskan, hartioiden ja silmien kuormitukseen.
Kolmas hankinta on hyvä työtuoli tai istumisratkaisu, joka tukee selkää, jalkoja ja käsien työskentelyä. Tarvittaessa mukaan lisätään jalkatuki.
Neljäs hankinta on korkeussäädettävä pöytä, jos työpäivään halutaan säännöllistä asennon vaihtelua istumisen ja seisomisen välillä.
Viides hankinta on valaistuksen parantaminen, seisontamatto, aktiivituoli tai tauotusta tukeva väline. Nämä täydentävät kokonaisuutta, kun perustyöpiste toimii.
Yhteenveto
Ergonominen kotitoimisto rakentuu oikeassa järjestyksessä. Ensin ratkaistaan työasennon perusta. Erillinen näppäimistö ja hiiri, näytön hyvä sijoittelu sekä tukeva istumisratkaisu vaikuttavat eniten arjen kuormitukseen. Sen jälkeen korkeussäädettävä pöytä, valaistus, seisontamatto, aktiivituoli ja tauotusvälineet voivat täydentää kokonaisuutta.
Tutkimus ja työterveyden ohjeet korostavat samaa pääviestiä. Työpisteen pitää olla säädettävä, työasentoa kannattaa vaihdella ja pitkä paikallaanolo tarvitsee taukoja. Kotitoimistossa paras hankinta on väline, joka auttaa tekemään hyvistä asennoista ja liikkeestä toistuvan osan työpäivää.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä ergonomiseen kotitoimistoon kannattaa hankkia ensin?
Kannettavalla työskentelevälle ensimmäinen hankinta on yleensä erillinen näppäimistö ja hiiri. Seuraavaksi kannattaa hankkia kannettavan korotusteline tai erillinen näyttö. Näiden jälkeen työtuoli, jalkatuki ja sähköpöytä täydentävät työpistettä.
Onko sähköpöytä tärkein ergonomiahankinta?
Sähköpöytä on hyödyllinen asennon vaihteluun, mutta se toimii parhaiten silloin, kun näyttö, näppäimistö, hiiri ja istuminen ovat jo kunnossa. Cochrane-katsauksen mukaan sit-stand-pöydät voivat vähentää istumista työpäivässä, mutta kokonaisvaikutus riippuu käytöstä ja tauotuksesta. Cochrane
Tarvitaanko kotitoimistoon erillinen näyttö?
Erillinen näyttö on hyödyllinen, kun työtä tehdään kannettavalla tietokoneella useita tunteja päivässä. Se auttaa sijoittamaan katselukohteen paremmalle korkeudelle ja vähentää niskan kumartumista.
Millainen tuoli sopii kotitoimistoon?
Hyvä kotitoimiston tuoli on säädettävä, tukeva ja käyttäjän mittoihin sopiva. Tärkeitä ominaisuuksia ovat istuinkorkeus, selkätuki, sopiva istuinsyvyys ja mahdollisuus saada jalat tukevasti lattialle tai jalkatuelle.
Kannattaako aktiivituoli hankkia?
Aktiivituoli voi tuoda vaihtelua työpäivään, mutta se toimii parhaiten tavallisen työtuolin rinnalla. Pitkäkestoiseen näyttöpäätetyöhön tarvitaan myös tukeva istumisratkaisu ja tauotusta.
